যেসব বাদামে প্রোটিন বেশি

ইটদিস নটদ্যাট ডটকম’য়ে প্রকাশিত প্রতিবেদনে লস অ্যাঞ্জেলেস’য়ের নিবন্ধিত পুষ্টিবিদ এবং ক্রীড়া খাদ্য পরিকল্পক ডেস্টিনি মুডি এই বিষয়ে বলেন, “উদ্ভিজ্জ প্রোটিনের মধ্যে বাদাম সেরা। এতে আরও রয়েছে ভিটামিন, খনিজ ও আঁশ। এছাড়া খাবার তালিকায় বাদাম যোগ করা বিভিন্ন পুষ্টি সরবরাহ করে। পাশাপাশি পেট ভরা রাখে এবং ওজন নিয়ন্ত্রণের সহায়তা করে।”
শারীরিকভাবে সক্রিয় থাকলে অথবা দৈহিক পরিশ্রমের কাজ করলে বা চর্বিহীন পেশি গঠন করতে চাইলে বাদাম ভিত্তিক প্রোটিন বাছাই করা প্রয়োজন।
ব্রাজিলের ‘ফেডারেল ইউনিভার্সিটি অফ সান্টা ক্যাটারিনা’র করা গবেষণার ফলাফলে দেখা গেছে, উদ্ভিজ্জ প্রোটিন পেশির প্রোটিন হিসেবে কাজ করে এবং পেশি গঠনের ও ক্ষয় পূরণের সহায়তা করে। বেশি পরিমাণে বাদাম খাওয়া রক্তের শর্করা নিয়ন্ত্রণে এবং ইনসুলিনের সংবেদনশীলতা প্রতিরোধ করে।
মুডির মতে, “সালাদ, নাস্তা অথবা যে কোনও খাবার পরিবেশনে বাদাম ব্যবহার করা যায়।”তিনি কয়েকটি উচ্চ প্রোটিন সমৃদ্ধ বাদাম সম্পর্কে জানান।
আখরোট 
প্রতি আউন্সে মিলবে ৪ গ্রাম প্রোটিন ও ১৮০ ক্যালরি
ওয়ালনাট বা আখরোট হলো বাদাম প্রজাতির অন্যতম জনপ্রিয় খাবার। এতে ভিটামিন সি, বি, ই, ম্যাগনেসিয়াম, আয়রন, ফসফরাস ও পলি আনস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড আছে। আখরোট মস্তিষ্কের কার্যক্ষমতা বাড়ায়, হজমে সহায়তা করে, রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি করে এবং ভিটামিনের অভাবজনিত রোগ অ্যাভিটামিনোসিস দূর করে। এই বাদাম হৃদ-স্বাস্থ্য ভালো রাখতে সহায়তা করে।
অন্য বাদামের তুলনায় আখরোটে চর্বির পরিমাণ বেশি বলে জানান, মুডি। “যদিও যারা ওজন কমাতে চান তাদের খাবার তালিকায় খুব বেশি আখরোট না রাখা ভালো। তবে মনে রাখতে হবে এখানে বিশেষ ধরনের চর্বি ওমেগা থ্রিস পাওয়া যায়।

কাজু বাদাম
প্রতি আউন্সে মিলবে পাঁচ গ্রাম প্রোটিন ও ১৫৭ ক্যালরি।
কাজু বাদাম আপনার শরীরের পেশীর যত্ন নেয়। কারণ এতে আছে প্রচুর পরিমাণ ম্যাগনেসিয়াম। স্নায়ুর যত্ন নেয় সঙ্গে শরীরে শক্তি যোগায়। এ ছাড়াও আছে আয়রন আপনার পেটের জন্যে খুব উপকারী। কোলেস্টেরলের পরিমাণ কমায়, রক্ত চাপের ভারসাম্য বজায় রাখে। 
“কাজুবাদামে রয়েছে কপার যা হাড়ের স্বাস্থ্য ও হৃদ-স্বাস্থ্য ভালো রাখতে সহায়তা করে”- বলেন মুডি।
কাজুবাদাম সুস্বাদু। আর পুষ্টিবিদদের মতে, ভাজা কাজুবাদামে অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের মাত্রা আরও বেশি থাকে।

চিনা বাদাম
প্রতি আউন্স থেকে মিলবে ৭ গ্রাম প্রোটিন ও ১৬ ক্যালরি।
চিনা বাদাম, বাদাম অপেক্ষা ডালজাতীয় শস্য হিসেবে বেশি পরিচিত। উচ্চ প্রোটিন বিবেচনায় চিনা বাদাম সেরা। বিভিন্ন উপায়ে খাওয়া যায়। যেমন- স্যান্ডউইচে খাওয়া যায় বাটার হিসেবে। ভাজা চিনা বাদাম অথবা ঘরোয়া সস তৈরির মাধ্যমে।
মুডি বলেন, “চিনা বাদামে রয়েছে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন যা অন্যান্য সকল বাদামের তুলনায় বেশি। এটা খুব ভালো ম্যাগনেসিয়ামের উৎস। যা রক্তের শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে। অন্যান্য বাদামের তুলনায় চিনা বাদামের দাম কিছুটা কম।”
কাঠবাদাম
প্রতি আউন্স থেকে মিলবে ৬ গ্রাম প্রোটিন ও ১৬৪ ক্যালরি।
২০২০ সালে ‘নিউট্রিয়েন্টস’য়ের সমীক্ষা অনুযায়ী কাঠবাদাম উদ্ভিজ্জ প্রোটিন, স্বাস্থ্যকর চর্বি আর ভিটামিন ই এবং এসেনশল খনিজ যেমন- ম্যাগনেসিয়ামের ভালো উৎসব।
মুডি বলেন, “কাঠবাদাম উচ্চ ভিটামিন ই সমৃদ্ধ যা গুরুত্বপূর্ণ অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট হিসেবে পরিচিত। এটা ফ্রি রেডিক্যাল থেকে সুরক্ষিত রাখতে, প্রদাহ কমাতে সহায়তা করে।”
এছাড়া কাঠবাদাম কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে সহায়তা করে। এতে চর্বির মাত্রা অন্যান্য বাদামের তুলনায় কম। তাই ওজন কমানোর যাত্রায় এই বাদাম উপকারী।
পেস্তা বাদাম
প্রতি আউন্স থেকে মিলবে ৬ গ্রাম প্রোটিন ও ১৫৯ ক্যালরি।
পেস্তা বাদাম চমৎকার সবুজ রং ও মচমচে খোসাযুক্ত। এগুলো উচ্চ আঁশ, স্বাস্থ্যকর চর্বি, ভিটামিন, খনিজ এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যেমন- ফ্লাভানয়েড ও অ্যান্থোসায়ানিন সমৃদ্ধ যা প্রদাহ-নাশক হিসেবে কাজ করে।
মুডি বলেন, “পেস্তা বাদামের একটি চমৎকার জিনিস হল- এতে নয়টি এসেনশল অ্যামিনো অ্যাসিড পাওয়া যায়,  যা দেহ নিজে থেকে তৈরি করতে পারেনা এবং খাবারের মাধ্যমেই তা গ্রহণ করতে হয়।”
হ্যাজেল নাট 
প্রতি আউন্সে মিলবে চার গ্রাম প্রোটিন ও ১৭৮ ক্যালোরি 
হ্যাজেল নাট মিনারেল, ভিটামিন ই এবং পলি আনস্যাচুরেটেড ফ্যাটের উৎস বলা হয়। এতে কার্বোইড্রেটও আছে বেশ। হৃদযন্ত্রকে রক্ষা করতে ও কোলেস্টেরল কমাতে এই বাদাম ভালো ভূমিকা রাখে।
এই বাদাম কফি বা চকলেটের ওপরে স্বাদ বাড়ানো হিসেবেই বেশি পরিচিত। এতে আছে খুব ভালো পরিমাণে প্রোটিন। এতে থাকা উচ্চমাত্রার চর্বি মনোআনস্যাচুরেইটেড ফ্যাট সমৃদ্ধ যা হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে সহায়তা করে বলে জানান, মুডি।